失眠的认知和行为治疗－CBTI，CBTI包括认知疗法，行为疗法，再结合睡眠卫生教育，主要适用于慢性原发性失眠，继发性失眠，老年人失眠，长期应用催眠药物的患者，特别是对于一些入睡困难（睡眠潜伏期超过30分钟）和睡眠维持障碍性（夜间醒来次数大于10次）失眠患者很有帮助。

    研究表明对于入睡困难性失眠，睡眠维持障碍性失眠和非恢复性睡眠障碍，CBTI治疗的有效性与药物治疗相当或者优于药物治疗。

    我们为什么选择CBTI呢？先来看看引起失眠发生的3P模式：

    易感因子：如具有导致失眠的潜在特质，较为脆弱的睡眠系统，生物钟缺乏弹性，容易焦虑，追求完美的个性等。

    诱发因素：生活事件，人际关系，情绪困扰等

    维持因素：白天睡太多，缺乏运动，缺乏日光照射，安眠药物使用不当。

    其实在生活中由易感因素，诱发因素引起的急性失眠，我们大多数人都有发生过，但是使得急性失眠维持下去，从而发展为慢性失眠，这一过程，失眠人群可能存在一些对睡眠错误的认知和不良的睡眠卫生习惯。

    我们再来看看大多失眠患者发生急性失眠后是如何将他的失眠变得慢性化，持续化的，我们平时如果睡不好，会怎么做呢？大多数人都会采用补偿的原则，也就是会提早上床的时间，推后起床的时间，白天就会在床上多躺一会儿，希望通过增加在床的时间获得更多的睡眠，但是这种增加在床时间会造成两个问题:第一是使得我们的睡眠驱动力下降，第二破坏他的昼夜节律，之所以这么说，是因为我们睡眠的发生跟两个因素有关系，第一个就是睡眠驱动力，也就是你醒的时间越长，你就会感觉越困倦，那现在增加了在床时间后，你对已经发生的昨天，前天的睡眠进行了补偿，但是对还没有发生的今天，明天的睡眠而言，由于你在床时间过长，丧失了你的睡眠驱动力，从而使你的睡眠变得越来越困难；第二个因素就是地球24小时自转所形成的昼夜节律，自古以来我们都是日出而做，日落而息，如果一个失眠患者白天过多在床躺着，觉得很疲倦，不肯外出，活动少，那么他接受光照的时间会少，这种应对方式既破坏了他的睡眠驱动力，也打乱了他的昼夜节律，从而使他的睡眠变的慢性化，持续化。

    一、认知疗法

    认知疗法的目的在于改变失眠患者的信念和态度。采用问卷的方法，教会患者填写睡眠日志，了解患者对疾病的认识，认知疗法是采用心理治疗的方法，让患者对睡眠和睡眠的作用形成一个正面且恰当的概念，从而重新建立认知，在治疗过程中常见的错误认知有“如果不服用催眠药，我就睡不着”、“我会不会今晚又睡不着”、“如果我睡不着，我的生活就毁了”。

    二、行为疗法

    包括刺激控制疗法和（或）睡眠限制疗法，睡眠卫生教育，联合应用／不联合应用放松疗法。

    1、刺激控制疗法（stimulus control therapy，SCT）：目的是减弱床和不良结果之间的负面联想，不良结果包括觉醒，挫折感和担忧，长期努力入睡的结果和卧床时的觉醒之间就构成了条件发射的联想。

    刺激控制指导：

    （1）只有在有睡意时才上床入睡。

    （2）不要将床用于除睡眠之外的其他用途，不要在床上读书，看电视，吃东西或者思考担心的事情。

    （3）不要频繁看时钟，但是如果上床25～30分钟后还没有入睡，请起床并离开卧室，维持清醒多久都可以，直到感觉有困意后再返回卧室。

    （4）如果返回卧室仍不能入睡，重复步骤（3），需要几次重复几次。

    （5）不管夜间睡眠了多长时间，每天都在相同时间起床。

    2、睡眠限制疗法（sleep restriction therapy，SRT）：根据患者填写的睡眠日志获得TST限制卧床时间，目的在于，通过限制睡眠来提高睡眠的持续性和加强睡眠的驱动力，限制长时间的卧床和小睡会使睡眠变得更加稳固，随着睡眠持续改善，逐渐延长卧床时间。

    睡眠限制指导 ：

    （1）让患者记录1～2周的睡眠日志，来估算总睡眠时间（TST）的均值。

    （2）设定卧床时间和觉醒时间，获得能够保证睡眠效率大于85％的平均TST，最小卧床时间（TIB）是5h，如果TST／TIB＝0.85，那么TIB＝TST／0.85。例：如果TST＝310min，那么目标TIB＝364min （晚上11时就寝，早晨5：04起床）

    （3）调整

    如果7dTST／TIB大于0.85，那么TIB时间增加15～20分钟

    如果7dTST／TIB小于0.85，每7d减少TIB

    注：睡眠效率＝总睡眠时间（TST）／卧床时间（TIB）＊100％

    3、睡眠卫生教育

    （1）睡前不要长时间看手机，电脑，平板等，电子设备发出的光抑制腿黑素的分泌，从而使入睡变的困难。

    （2）睡眠时间合理安排，日间不要频繁小睡，就寝和起床时间要有规律。

    （3）睡前时间段不要服用含有乙醇（酒精），乙醇（酒精）可以帮助入睡，但是在睡眠的后半程可能会导致频繁的唤醒（awakening ），酒精还会抑制快动眼（REM）睡眠，抑制呼吸系统，引起鼻腔黏膜充血。

    （4）睡前不要摄入含咖啡因的物质，咖啡因是一种刺激源，在饮用咖啡后的数小时内会对睡眠产生影响，咖啡因的半衰期为3～7小时，如果大剂量摄入，半衰期更长。

    有人把睡眠比做一只鸟，说，如果你努力去抓它，它会飞掉。我对这句话的理解是，睡眠是个主动的过程，不要过分在乎自己的睡眠，最后祝大家都有个好睡眠。（景慧慧  供稿）